zza karku

[...] nad głową jednorącz uginanie ręki w łokciu 6x 12,12,10,10,8,6 Ściąganie na maszynie jednorącz uginanie ręki w łokciu 6x 12,12,10,10,8,6 Wtorek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 6x 12,12,10,10,8,6 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 6x 12,12,10,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki stojąc (latanie) 6x 12,12,10,10,8,6 Kaptury: [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Co tydzień zmiana, (ABC),(ACB),(BCA),(BAC),(CAB),(CBA) Co dwa [...]

[...] - uginanie nadgarstkow podchwytem 20-15 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady 10-10-8 - prostowanie nóg 12-10-10-8 - wspięcia na palce stojąc 15-15-12-10 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 10-10-8-6 - unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 10-8-6-6 - unoszenia hantli do przodu 12-10-8-8 3.Kaptur: - szrugsy 12-12-10-8 Zmieniony przez - bodzius07 w [...]

[...] podchwytem siedząc 3s. MAX 3.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s.MAX ŚRODA-WOLNA Czwartek:barki,biceps,kaptury,brzuch BARKI+ KAPTURY: 1.Wyciskanie sztangi: - zza karku 3s.12.10.8 - z klatki 3s.12.10.8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.10.10.10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.10.10.10 4.Szrugsy 3s.10.10.10 BICEPS: [...]

[...] 4x12 ŚRODA: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 5x12-8-6-4-2 (progresja) 2. Przysiady wykroczne 4x12 3. Wspięcia na palcach 3x12 4. Spięcia łydek 3x12 Barki: 1. Wyciskanie zza karku 4x12-8-6-4 (progresja) 2. Unoszenie hantli do boku 3x12 3. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 3x12 4. Podciąganie sztangi do klatki 3x12 PIĄTEK: Klatka: 1. [...]

[...] - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 lydki: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z [...]

[...] - Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10 - Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8 Barki i Kaptury: - Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12 - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10 - Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10 - Sztrugsy: 3 serie [...]

[...] - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] serie 12, 10, 8 3. Uginanie ramion o kolano 2 serie: 12, 10 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 2 serie 12, 10 Dzień piąty Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12, 10, 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12, 10, 8 4. Podciąganie sztangi [...]

[...] wąsko 4x max 1. Francuskie sztangą 4x12 2. Francuskie hantla 4x12 3. Wyciskanie wąsko 4x 10-6 Sr - wolne Czw Barki/Nogi 1. Wyciskanie z przed klatki 4x10 2. Wyciskanie zza karku 4x10 3. kaptury 4x12 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Spięcia na palcach na jednej nodze 4x max 3. Wykroki z hantlami PT: Bic/Klatka 1. Uginanie ze sztangą szeroko [...]

[...] Klatka-60kg 2pow, Martwy ciąg 130kg 2 pow na luzie, Przysiad 110kg 2 pow. Dzień 1: Martwy ciąg-5x5 Wykroki-4x12 Wyciskanie płasko-piramida 12-2 powtórzenia Wyciskanie zza karku 3x12-15powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Wyciskanie francuskie 3x15 Dzień 2: Przysiad ze sztangą-piramida 12-2 powtórzenia Wiosłowanie [...]

[...] Nogi- Prostowanie nóg na maszynie i dodatkowo coś na nogi Plecy- Podciąganie się nachwytem 3 serie Klatka- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie Barki- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie Triceps- Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Biceps- Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2 serie Dodam że dietę układaną przez dietetyka sfd [...]

[...] skorygować:)) I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-6 - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 - linki 4x12 Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-6 - unoszenie przodem 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w bok w opadzie tułowia 4x10 - podciaganie [...]

[...] -unoszenie barkow ze sztanga z przodu 4x12,10,10,8 stały ciężar -unoszenie barkow ze sztanga z tyłu 4x12,10,10,8 stały ciężar Piatek: Brzuch Barki -wyciskanie zza karku stojąc 4x 12,10,10,8 progresja -wyciskanie stojąc przodem 3x 12,10,8 progresja -unoszenie chantelek stojąc bokiem 3x 12,10,8, stały ciężar -unoszenie [...]

[...] Rozpietki 4x 12 Uginanie sztangi 8/8/6/6 Uginanie ramion z sztangielkami "Mlotki" 10/10/10/10 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda Barki Nogi Wyciskanie zza karku 10/10/8/8 Podciaganie wzdluz tulowia 8/8/6/6 Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 Przysiady z sztanga 12/10/8/6 Wspiecia na palce 20/15/12/10/10 Piatek Plecy [...]

[...] wiem jak to nazwać) 4 serie -Szwedki ile mogę (1 seria na dopompowanie) Środa: Barki i nogi: -Wyciskanie sztangi siadząć przed czołem 4 serie -Wyciskanie sztangi siadząć zza karku 4 serie -Przyciaganie sztangi pod brode stojąc 4 serie -Wypychanie na maszynie 4 serie -Uginanie nóg z ciężarem na ławeczce leżąc 4 serie Piatek: Plecy i biceps [...]

[...] wioslowanie sztanga/sztangielkami co 2tyg: 3s 12,10,8 martwy ciag 3s 12,10,8 szrugsy: 4s sztanga/sztangielki do oporu brzuch jak w pn PIATEK: BARKI+NOGI WYCISKANIE sztangi zza karku (strzyzenie) 4s 12,10,8,8 wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8 unoszenie sztangi nachwytem do wysokosci oczu 3x 12,10,8 [...]

[...] dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu MOJA [...]

[...] przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 prostowanie nog na maszynie 12/10/8/6 wspiecia na palce na stojaco 3xmax wyciskanie sztangi zza karku (siedzac) 10/8/6 wznosy ramion ze sztangielkami w bok 10/8/6 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia w przod 10/8/6 podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 12/10/8 [...]

[...] ze sztangą 5 serii (12,10,8,8,6 pow.) 5 serii wspięć na palce Barki: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4 serie (12,10,10 pow.) Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 4 serie (12.10.10.8 pow.) Podciąganie sztangi do kaltki 5 seri (12.10.10.8.6 pow) Przedramie: Uginanie sztangi nadgarstkiem nadchwytem 3 serie Ugianie sztangi [...]